Intareste-ti Sistemul Imunitar Prin Hrana
Intareste-ti Sistemul Imunitar Prin Hrana
Oferă-i sistemului imunitar un impuls cu alimente sănătoase pe bază de plante.
Deoarece coronavirusul (COVID-19) a afectat comunitățile din întreaga lume, mulți oameni s-au întrebat dacă sunt pași pe care îi pot face pentru a rămâne sănătosi. Măsurile preventive zilnice – cum ar fi spălarea mâinilor, evitarea contactului cu persoanele bolnave și o igienă bună – pot face mult în reducerea riscului pentru virusuri, bacterii și alți agenți patogeni.
Dar studiile au arătat, de asemenea, că alimentația sănătoasă și obiceiurile de viață pot ajuta la stimularea apărărilor naturale ale organismului:
Dieta
Adoptarea unei diete pe bază de plante cu conținut scăzut de grăsimi poate ajuta sistemul imunitar să impulsioneze.
Sistemul imunitar se bazează pe globulele albe care produc anticorpi pentru combaterea bacteriilor, virusurilor și a altor invadatori. S-a dovedit că vegetarienii au celulele albe din sânge mai eficiente în comparație cu nonvegetarienii, din cauza unui aport ridicat de vitamine și a unui aport scăzut de grăsimi.(1)
Mâncarea unei diete cu conținut scăzut de grăsimi poate fi de asemenea optima pentru protecție. Studiile au arătat că limitarea grăsimilor alimentare ajută la întărirea apărării imune. Cercetările arată, de asemenea, că uleiul poate afecta funcția globulelor albe din sânge și că dietele bogate în grăsimi pot modifica microbiota intestinală care ajută la imunitate.(2,3)
Menținerea unei greutăți sănătoase poate beneficia și de sistemul imunitar. Obezitatea a fost legată de un risc crescut de gripă și alte infecții, cum ar fi pneumonia.(4)
Dietele pe bază de plante sunt eficiente pentru pierderea în greutate, deoarece sunt bogate în fibre, ceea ce te ajută să te saturi, fără a adăuga calorii în plus. De asemenea, fibrele pot scădea IMC, ceea ce este legat de îmbunătățirea imunitatii.(5)
S-a demonstrat că o dietă bazată pe plante reduce și biomarkerii inflamatori (6).
Vitamine, minerale și antioxidanți
Studiile au arătat că fructele și legumele furnizează substanțe nutritive – cum ar fi beta-carotenul, vitamina C și vitamina E – care pot stimula funcția imunitară. Deoarece multe legume, fructe și alte alimente pe bază de plante sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, ele ajută la reducerea stresului oxidativ.(7)
Beta-Caroten: Beta-carotenul este un puternic antioxidant care poate reduce inflamația și poate stimula funcția imunitară prin creșterea celulelor care combate bolile din organism. Surse excelente includ cartofii dulci, morcovii și legumele cu frunze verzi.
Vitaminele C și E: Vitaminele C și E sunt antioxidanți care ajută la distrugerea radicalilor liberi și susțin răspunsul imun natural al organismului. Sursele de Vitamina C includ ardei roșu, portocale, căpșuni, broccoli, mango, lămâi și alte fructe și legume. Sursele de vitamina E includ nuci, semințe, spanac și broccoli.
Zincul: zincul este un mineral care poate ajuta la stimularea globulelor albe din sânge, care se apără de invadatori. Sursele includ nuci, semințe de dovleac, semințe de susan, fasole și linte.
Somnul
Corpurile noastre au nevoie de somn pentru a se odihni și a se reîncărca.
Fără o cantitate suficientă de somn, ne cresc riscul de a dezvolta probleme grave de sănătate – cum ar fi bolile de inimă, boala Alzheimer și obezitatea.
Somnul inadecvat a fost, de asemenea, legat de funcția imunitară suprimată. Un studiu a descoperit că cei care dorm mai puțin de cinci ore pe noapte sunt mai susceptibili să fi suferit recent o răceală în comparație cu cei care dorm mai mult.
Aveti nevoie de ajutor pentru a adormi? Încercați să adăugați în alimentație fructe, legume, cereale și leguminoase sănătoase. Un studiu a descoperit că dietele bogate în fibre și sărace în grăsimi saturate pot duce la un somn mai profund, mai restaurator. A •dieta pe bază de plante = somn mai bun
……………………………………………
Referinte:
Berenbaum, F.; van den Berg,W.B. Inflammation in osteoarthritis: Changing views. Osteoarthritis Cartilage 2015, 23, 1823–1824. [CrossRef]
McAnulty, L.S.; Nieman, D.C.; Dumke, C.L.; Shooter, L.A.; Henson, D.A.; Utter, A.C.; Milne, G.; McAnulty, S.R. Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2011, 36, 976–984. [CrossRef] [PubMed]; Hutchison, A.T.; Flieller, E.B.; Dillon, K.J.; Leverett, B.D. Black currant nectar reduces muscle damage and inflammation following a bout of high-intensity eccentric contractions. J. Diet. Suppl. 2016, 13, 1–15. [CrossRef] [PubMed]; Tarazona-Díaz, M.P.; Alacid, F.; Carrasco, M.; Martínez, I.; Aguayo, E. Watermelon juice: Potential functional drink for sore muscle relief in athletes. J. Agric. Food Chem. 2013, 61, 7522–7528. [CrossRef] [PubMed]; Ley, S.H.; Sun, Q.; Willett, W.C.; Eliassen, A.H.; Wu, K.; Pan, A.; Grodstein, F.; Hu, F.B. Associations between red meat intake and biomarkers of inflammation and glucose metabolism in women. Am. J. Clin. Nutr. 2014,99, 352–360. [CrossRef] [PubMed]
Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. Published online October 7, 2019; SoldatiL , Di Renzo L, Jirillo E, Ascierto PA, Marincola FM, De Lorenzo A. The influence of diet on anti-cancer immune responsiveness. J Transl Med. 2018;16:75-93.
Alwarawrah Y, Kiernan K, MacIver NJ. Changes in nutritional status impact immune cell metabolism and function. Front Immunol. 2018;9:1055-1069.
Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr. 1999;70(3 Suppl):586S-593S.
Eichelmann F , Schwingshackl L, Fedirko V, Aleksandrova K. Effect of plant-based diets on obesity-related inflammatory profiles: A systematic review and meta-analysis of intervention trials. Obes Rev.
Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, et al. Plant-based diets for cardiovascular safety and performance in endurance sports. Nutrients. Published online January 10, 2019.
